A proteína é essencial para o bom funcionamento do organismo. Por isso, é importante que ela esteja presente nas refeições ao longo do dia, contribuindo para uma alimentação equilibrada e nutritiva. Mesmo nos dias mais corridos, é possível garantir o consumo desse nutriente por meio de pratos simples, saborosos e práticos, preparados com ingredientes acessíveis e em poucos minutos.

Abaixo, confira receitas saudáveis e ricas em proteínas para os dias mais corridos!

1. Carne de panela com batata e cenoura

Ingredientes

• 600 g de patinho bovino cortado em cubos grandes
• 3 batatas cortadas em pedaços grandes
• 2 cenouras cortadas em rodelas grossas
• 2 tomates maduros picados
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 folhas de louro
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 2 xícaras de chá de água quente
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os cubos de patinho com sal, pimenta-do-reino, páprica doce e cominho. Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente os cubos de carne e doure-os de todos os lados, fazendo isso em etapas, se necessário, para evitar o acúmulo de líquido. Adicione a cebola e o alho e refogue por alguns minutos, até ficarem levemente dourados.

Acrescente os tomates e misture bem, deixando cozinhar até começarem a desmanchar e formar um molho. Coloque as folhas de louro e a água quente. Misture delicadamente, tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 25 minutos após o início da pressão. Desligue o fogo e aguarde a pressão sair completamente antes de abrir a panela. Verifique se a carne está macia. Caso necessário, cozinhe por mais alguns minutos.

Acrescente as batatas e as cenouras. Misture delicadamente para que os legumes fiquem envolvidos pelo molho da carne. Tampe novamente a panela e cozinhe por mais 5 minutos após pegar pressão, ou até que os legumes estejam macios, sem desmanchar.

Desligue o fogo, espere a pressão sair completamente e abra a panela. Se desejar um molho mais encorpado, deixe cozinhar por alguns minutos, sem a tampa, até reduzir o líquido. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.

2. Torta de frango com aveia

Ingredientes

Massa

• 3 ovos
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/2 xícara de chá de queijo cottage
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó
• 1 pitada de sal
• Pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Recheio

• 400 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1/2 cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente o tomate e a cenoura. Misture bem e cozinhe por aproximadamente 3 minutos, até que os vegetais comecem a amolecer. Adicione o frango e o molho de tomate. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture até incorporar todos os ingredientes. Finalize com o cheiro-verde, desligue o fogo e reserve.

Massa

No liquidificador, coloque os ovos, o leite desnatado, a farinha de aveia, o queijo cottage, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Bata por aproximadamente 2 minutos, até obter uma massa homogênea. Acrescente o fermento químico em pó e misture delicadamente com uma colher ou espátula, sem bater.

Unte levemente uma assadeira média com azeite e despeje metade da massa, espalhando de maneira uniforme. Distribua o recheio de frango sobre a massa e cubra com o restante da mistura do liquidificador. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 30 minutos, ou até que a torta esteja firme e dourada na superfície. Retire do forno, aguarde alguns minutos antes de cortar e sirva em seguida.

3. Ovos mexidos com espinafre

Ingredientes

• 4 ovos
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 pitada de cúrcuma em pó

Modo de preparo

Em um recipiente, quebre os ovos e bata levemente com um garfo até misturar as claras e as gemas. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cúrcuma. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho por alguns segundos, até liberar o aroma. Acrescente as folhas de espinafre e refogue por aproximadamente 2 minutos, mexendo delicadamente, até que murchem e reduzam de volume.

Diminua o fogo e despeje os ovos batidos sobre o espinafre. Mexa lentamente com uma espátula para formar pedaços macios e cremosos. Quando os ovos estiverem quase cozidos, acrescente o queijo cottage e misture delicadamente para incorporar aos demais ingredientes.

Continue mexendo até que os ovos estejam completamente cozidos, mas ainda macios. Evite deixar no fogo por muito tempo para não ressecarem. Desligue o fogo, transfira para um prato e sirva imediatamente.

4. Quinoa com frango e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa crua
• 400 g de peito de frango
• 2 xícaras de chá de água
• 1/2 pimentão vermelho picado
• 1/2 pimentão amarelo picado
• 1/2 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de páprica doce

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa e a água. Leve ao fogo médio e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, ou até que os grãos estejam macios e a água tenha sido absorvida. Reserve. Em um recipiente, tempere o peito de frango com sal, pimenta-do-reino, páprica doce, suco de limão e metade do alho picado.

Em uma frigideira antiaderente, aqueça uma colher de sopa de azeite em fogo médio. Coloque o frango e doure dos dois lados, até que esteja completamente cozido por dentro. Retire do fogo, deixe descansar por alguns minutos e corte em fatias.

Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a cenoura e os pimentões. Refogue por alguns minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios, mas ainda levemente crocantes. Adicione os tomates-cereja e misture delicadamente. Cozinhe por mais 2 minutos.

Junte a quinoa cozida aos legumes e misture bem para incorporar os sabores. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino, se necessário. Transfira a quinoa com os legumes para uma travessa ou distribua em pratos individuais. Disponha as fatias de frango por cima e finalize com o coentro. Sirva em seguida.

5. Arroz com frango, cenoura e edamame

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de arroz integral cozido
• 300 g de peito de frango cortado em cubos pequenos
• 1 xícara de chá de edamame
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/4 de xícara de chá de água
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água fervente

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os cubos de frango com sal e pimenta-do-reino. Misture bem e reserve. Em uma panela com água fervente, cozinhe os grãos de edamame por aproximadamente 5 minutos, ou conforme as instruções da embalagem, até ficarem macios. Escorra e reserve.

Em uma frigideira grande ou panela antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente os cubos de frango e refogue até ficarem dourados e completamente cozidos. Adicione a cebola e o alho picados. Misture bem e refogue por aproximadamente 2 minutos, até liberarem o aroma.

Acrescente a cenoura e refogue por mais 3 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficar levemente macia. Junte o edamame cozido e misture delicadamente para incorporar aos demais ingredientes. Adicione o arroz integral já cozido e misture bem. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 3 minutos, mexendo delicadamente, até que todos os ingredientes estejam aquecidos e os sabores incorporados. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino, se necessário. Sirva em seguida.